Archiv der Kategorie: Gesundheit

Achtsamkeit und Arbeit

Wie die geneigten Leser vielleicht schon bemerkt haben, beschäftige ich mich schon seit langem mit dem Thema Achtsamkeit. Vor ca. sieben Jahren habe ich angefangen, die tägliche Meditation in meinen Alltag einzubauen. Nicht nur ich, sondern auch meine Familie meinen, dass mich das durchaus positiv verändert hat.

Es wäre allerdings zu kurz gesprungen, reduzierte man die Achtsamkeit nur auf Meditation. Vielmehr gibt es im Alltag unzählige Möglichkeiten, sich in Achtsamkeit zu üben. Der Arbeitsplatz ist ein Ort dafür.

Der von mir sehr geschätzte Autor Shamash Alidina hat dazu ein Buch geschrieben. Sie müssen aber nicht erst das ganze Buch lesen, um mit der Achtsamkeit zu beginnen. Vielmehr reicht es für den Anfang Shamashs Tipps in seinem Artikel 10 Ways to Be More Mindful at Work zu befolgen:

  1. Seien Sie bewusst im Hier und Jetzt
  2. Machen Sie kleine kurze Übungen zur Achtsamkeit
  3. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe
  4. Benutzen Sie achtsame Erinnerungen
  5. Fahren Sie das Tempo herunter um an Fahrt zu gewinnen
  6. Nehmen Sie Stress bewusst an
  7. Seien Sie dankbar
  8. Üben Sie sich in Demut
  9. Finden Sie sich mit dem ab, was Sie nicht ändern können
  10. Lassen sie die Entwicklung Ihrer Denkweise (Mindset) zu

Zu allen diesen Punkten finden Sie nähere Erläuterungen im o.a. Artikel. Um sich an die Hinweise erinnern zu lassen, können Sie auch die entsprechende Infografik benutzen:

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Wie gehen Sie mit Ablenkungen um?

Wie wir Anhänger des effizienten Arbeitens alle wissen, gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen Effizienz und Fokussierung. Ein Freund der Mathematik würde es vielleicht so ausdrücken:

Effizienz  ~ Fokussierung

In einfachem Deutsch: Je fokussierter oder konzentrierter ich arbeiten kann, desto effizienter bin ich.  Wenn Sie daraus schließen, dass Sie umso ineffizienter sind, je mehr Sie sich ablenken lassen, dann dürften Sie richtig liegen.

Die Ablenkungen, denen wir täglich ausgesetzt sind, sind zahlreich und ihrem Wesen nach sehr unterschiedlich. Beverly R. Imes unterscheidet in ihrem Beitrag How to Deal with Distractions zwischen externen und internen Ablenkungen:

Interne Ablenkungen sind

  • Gedanken, wie Sorgen, Selbstzweifel, aber auch Ideen
  • Körperliche Ereignisse, wie Kälte- oder Hitzegefühl, Durst usw.

Externe Ablenkungen sind Störungen durch

  • Telefonanrufe
  • Persönliche Unterbrechungen (Fragen, Plauderei usw.)
  • Überflüssige oder ineffiziente Besprechungen
  • Unsachgemäßer Umgang mit E-Mail

Beverly gibt in ihrem Artikel einige Tipps, wie Sie diese Unterbrechungen vermeiden oder zumindest die Folgen abmildern können. Teilweise folgen diese Tipps einfach dem gesunden Menschenverstand, wie das Stellen des Smartphones auf Flugzeugmodus oder der Durchführung einer bewegten Pause.

Wenn Sie sich näher mit dem Thema “Arbeitsunterbrechungen” beschäftigen möchten und das Lesen wissenschaftlicher Beiträge nicht scheuen, dann hält die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) das Ergebnis einer einschlägigen Studie für Sie zum Download bereit: Arbeitsunterbrechungen und Multitasking (pdf). Hier erfahren Sie auch, warum Unterbrechungen nicht einfach nur lästig sind und zur Ineffizienz führen, sondern infolge von Stress sogar die Gesundheit beeinträchtigen können.

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Wie Sie einen Sch…tag doch noch drehen können

Sie kennen diese Tage. Nachdem Sie verschlafen haben, waren Sie in Eile. Auf dem Weg zur Arbeit wurden Sie dann geblitzt und alle Parkplätze in der Nähe vom Büro waren besetzt. Dann noch die ironische Bemerkung vom Chef und der überquellende Briefkasten in Outlook. Tage, an denen man am liebsten wieder nach Hause fahren und sich ins Bett legen möchte, um ihn schnell zu vergessen.




Vielleicht gibt es aber doch noch Möglichkeiten, den Tag nach einem unglücklichen Start noch gedreht zu bekommen. Wie das geht, zeigt uns Allison Ford: 10 Expert-Approved Ways To Turn Around A Crappy Day. Sie empfiehlt:

  1. Akzeptieren Sie, dass heute nicht Ihr Tag ist
    „Einsicht ist der erste Weg zur Besserung“, sagt der Volksmund. Tatsächlich macht es mitunter keinen Sinn mit aller Macht gegen den Schlamassel anzukämpfen. Auf diese Weise laufen Sie Gefahr, alles nur noch zu verschlimmrn. Stattdessen ist es oft besser, erst einmal zu akzeptieren, dass es gerade nicht optimal läuft. Dann fällt es auch leichter zu überlegen, wie Sie aus dem Zustand wieder herauskommen. Sie wissen schon: Aufstehen, Krönchen richten, weitermachen.
  2. Packen Sie Aufgaben an, die zu Ihrem Gemütszustand passen
    Wenn ohnehin gerade nichts rund läuft, macht es keinen Sinn, die kompliziertesten und wichtigsten Aufgaben anzugehen. Wählen Sie stattdessen einfachere überschaubare, damit Sie wieder in die Erfolgsspur kommen.
  3. Denken Sie darüber nach, welchen Anteil Sie selbst an der Misere haben
    Oft schieben wir die Misserfolge auf die „äußeren Umstände“. Fragen Sie sich, was Sie selbst dazu getan haben, dass es so ist, wie es gerade ist. Übertreiben Sie es aber nicht. Wenn die Selbstreflexion in Selbstkasteiung ausartet, schaden Sie sich selbst.
  4. Listen Sie Dinge auf, für die Sie dankbar sind
    Wenn wir in der Sackgasse sind, neigen wir oft dazu, alles schwarz und durch die negative Brille zu sehen. Wir neigen zur Verallgemeinerung. Eine solche Dankbarkeitsliste hilft Ihnen dabei, die positiven Seiten des Lebens den negativen entgegenzusetzen. Und siehe da, so schlimm ist es meistens gar nicht.
  5. Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen spazieren zu gehen
    Bei einem gemeinsamen Spaziergang, können Sie Ihre Gedanken ordnen. Im Dialog funktioniert das am besten. Außerdem gewinnen Sie Abstand und sind an der frischen Luft.
  6. Denken Sie über ein Haustier nach
    Unbedingt. Ich möchte meine Katze Leni nicht missen. Es tut gut, ihr zuzuschauen und sie ab und zu zu streicheln. Eigentlich sind das Streicheleinheiten, die ich mir selbst gebe.
  7. Verwöhnen Sie sich mit etwas Zeit nur für sich selbst
    Machen Sie eine Weile etwas, was ihnen Spaß macht. Manchmal kommt man dadurch wieder in die Gänge.
  8. Verausgaben Sie sich körperlich
    Mein Nachbar macht das so. Immer wenn er sich bei der Arbeit geärgert hat, hackt er Holz und verausgabt sich dabei völlig. BTW: In letzter Zeit scheint er sich öfters zu ärgern. Seine Bevorratung an Brennholz deckt mittlerweile die nächste Eiszeit ab.
  9. Wandeln Sie Ihre schleche Stimmung in Perspektiven um
    Denken Sie daran, die Misserfolge des Tages nicht zu verallgemeinern. Wie sagen die Fußballspieler immer bei Interviews nach einem verlorenen Spiel? „Wir müssen jetzt nach vorne schauen“. Da ist was dran.
  10. Achten Sie auf den Silberstreif am Horizont
    Das Leben ist eine Achterbahn und auf Tiefs folgen auch wieder Höhen. Denn…

Morgen ist ein neuer Tag!

Gehen Sie zurück auf Start und machen Sie einen Reset!




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Burnout für Einsteiger

Mit Burnout ist es wie mit vielen Mode(?)- Begriffen. Jeder spricht davon, aber keiner weiß so richtig, was es ist. In der allwissenden Wikipedia heißt es dazu:

Burn-out oder Burnout, auch Burnout-Syndrom (englisch burn out ‚ausbrennen‘) ist ein Oberbegriff für Typen persönlicher Krisen, die eher mit unauffälligen Frühsymptomen beginnen und mit völliger Arbeitsunfähigkeit oder sogar Suizid enden können.

Der Begriff ist nicht eindeutig definiert, aber vielleicht deswegen so populär, weil das “Ausbrennen” eine starke Metapher ist und daher insbesondere von Journalisten und uns Trainern gerne und häufig benutzt wird.  Dennoch ist Burnout bis jetzt keine Behandlungs-, sondern lediglich Rahmen- oder Zusatzdiagnose.

Wenn Sie sich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchten, empfehle ich Ihnen das Grundlagenwerk von Matthias Burisch: Das Burnout-Syndrom.

Ich habe das Buch jetzt bereits zum zweiten Mal gelesen und muss zugeben, dass für mich mehr Fragen aufwirft als beantwortet. Allerdings liegt das nicht an der Arbeit des Autors, sondern an der Materie.

Einfacher macht es sich Alan Henry in seinem Artikel How to Recognize the Signs of Burnout Before You’re Burned Out. Zunächst beschreibt er verschiedene Anzeichen des Phänomens und lehnt sich dabei stark an die Arbeit von Freudenberger an:

  • Unzufriedenheit bez. der Arbeit und abfällige Bemerkungen darüber
  • Schleichende Erschöpfung
  • Gefühlter Stillstand, Gefühl der Sinnlosigkeit
  • Langeweile und zunehmende Distanziertheit von der Aufgabe
  • Übermäßiger Drang zum Aufschieben
  • Undefinierbares Unwohlsein und Stressempfinden
  • Verzicht auf freie Zeit

So weit, so gut schlecht. Die Tipps von Alan zur Vermeidung von Burnout scheinen mir jedoch ein wenig hilflos zu sein:

  • Machen Sie so oft wie möglich Pause
  • Planen Sie sofort Ferien ein
  • Werfen Sie Ballast über Bord und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie lieben
  • Führen Sie ein Tagebuch

Ähnliche simple Tipps gibt uns eine Dame namens Nicole: 6 Simple Ways to Avoid Burnout. Sie hat dazu auch eine schöne Infografik dazu erstellt.

Mir scheinen derlei Tipps allzu “simpel” zu sein und außerdem das Problem unzulässig zu individualisieren. Wirksamer Schutz vor derlei Unbill besteht aus zwei Komponenten:

Verhältnis- und Verhaltensprävention

Und zwar genau in dieser Reihenfolge.

Wenn Sie dazu mehr lesen wollen, dann empfehle ich Ihnen mein Fachblog Arbeit statt Stress. Dort schreibe ich zu Themen der psychischen Belastung am Arbeitsplatz aus der Sicht eines Sicherheitsingenieurs.

Wenn Sie sich dafür interessieren, wie sich die Begriffe “Stress” und “Burnout” im Laufe der Jahre verändert hat, dann empfehle ich Ihnen das Buch von Patrick Kury Der überforderte Mensch: Eine Wissensgeschichte vom Stress zum Burnout.

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[Foto von 445693 [via pixabay], (CC0 Public Domain)]

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Wasser und Produktivität

Man kann es gar nicht oft genug wiederholen:

Trinken Sie genug!

Nein, nicht Kaffee, sondern Wasser. Für die Menge, die Sie täglich benötigen, gibt es den Richtwert von 1 bis 1,5 Liter am Tag. Diesen und andere Tipps zum Thema Wasser finden Sie in einem Artikel der Techniker Krankenkasse: Wie viel Wasser soll man trinken? Und wie soll man das schaffen?

Die Antwort auf die letzte Frage lautet wie immer: Dafür gibt es eine App.  Beispiele finden Sie in dem Beitrag von Justine Siegler: 5 Trink Apps, die dir helfen, mehr Wasser zu trinken.

Übrigens wirkt sich das Wasser trinken auch auf die Produktivität aus. Wie und warum, beschreibt Stephen Tamlin in seinem Artikel Hydration und Ihre Mitarbeiter. Dazu gibt es auch eine hübsche Infografik. Schauen Sie hier:

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Da stirbst du nicht dran…

Es ist schon lange her, dass ich ein Buch zur Hand genommen und bis zum Ende nicht mehr weggelegt habe. Das Werk von Henk Blanken Da stirbst du nicht dran: Was Parkinson mir gibt, ist so ein Buch.

Henk Blanken ist ein außerordentlich erfolgreicher Journalist aus den Niederlanden, der sich sehr mit der Zukunft seines Berufsstandes in Zeiten des Internets auseinander gesetzt hat. Er ist der Autor vieler Bücher und hat für sein Schaffen eine Reihe renommierter Journalistenpreise erhalten. Was alles, das können Sie auf seiner Website nachlesen, wenn Sie des Niederländischen mächtig sind.

Voll im beruflichen Saft stehend, erhielt Blanken die Diagnose Parkinson. Kleine Anzeichen gab es schon vorher, aber wer denkt schon an so etwas. Durch und durch Journalist beginnt Blanken den Verlauf seiner Krankheit zu schildern, mit allen körperlichen, aber auch mentalen Begleiterscheinungen. Wie er die körperlichen Veränderungen wahrnimmt und welche Gedanken und Gefühle sie bei ihm auslösen.

Seine Schilderungen sind schonungs- aber nicht hoffnungslos. Er vermag es, auch das Gute im Schlechten zu sehen. Die Krankheit zwingt ihn zu einer enormen Entschleunigung, was ihn als vormaligen Workaholic, zu ganz neuen Betrachtungsweisen führt. Er beginnt sich auf das zu konzentrieren, was für ihn wirklich wichtig ist.

Ich habe noch nie so plastisch und so nah erfahren, was in einem Menschen vorgeht, der eine solche Diagnose bekommt. Wie denkt man über die Vergangenheit, wie über die Zukunft und wie nutzt man die Gegenwart?
In diesem Buch erfahren wir auch viel über die Krankheit, ihren Verlauf und darüber, welche Behandlungsmethoden es gibt. Welche Hoffnungen damit verbunden sind und wie Chancen und Risiken gegeneinander abgewogen werden. Nein, nicht im wissenschaftlichen Sinn, sondern aus der Sicht eines Betroffenen.

Sie kennen sicher die mehr oder weniger geschmacklosen Witze über Parkinson und Demenz. Sie wissen schon, was besser sei, Verschütten oder Vergessen. Seit diesem Buch weiß ich, dass sich diese zwei Krankheiten nicht ausschließen, sondern Demenz oft mit Parkinson einhergeht. In diesem Fall stellt Blanken auch die Frage nach der aktiven Sterbehilfe, die in den Niederlanden unter strengen Auflagen erlaubt, bei uns aber verboten ist.
Bei Demenz wird das Dilemma der Sterbehilfe deutlich. Wenn man “bei klarem Verstand” seinen Willen kundtut, in fortgeschrittenem Stadium aus dem Leben scheiden zu wollen, ist das später, wenn es soweit ist, noch aktuell? Ist Demenz tatsächlich mit Würdelosigkeit oder Unglück gleichzusetzen? Eine Frage, die wohl nicht zu beantworten ist.

Wenn Sie nun die Befürchtung haben, das Buch sei schwer zu lesen, dann kann ich Sie beruhigen. Ich bin zwar kein Literaturwissenschaftler, aber mich erinnert der Schreibstil sehr an New Journalism. Ich erwähnte es schon, ich habe das Buch in einem Zug gelesen. Es war spannend, informativ, berührend, persönlich und manchmal sogar humorvoll. Für mich gab es einen tiefen Einblick in das Leben eines chronisch erkrankten Menschen, der sagt:

Da stirbst du nicht dran…
… aber es geht übel aus.

Blanken

Ein Interview mit Henk Blanken über seine Krankheit und sein Buch hat Martin Křenek-Burger geführt.

 

Das Buch wurde mir vom Verlag als Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt. Ich bin sehr dankbar dafür, denn vermutlich hätte ich es sonst nicht beachtet. Und dann hätte ich etwas verpasst, was ich nun nicht mehr missen möchte.

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Wie Sie mit Unterbrechungen umgehen

Wenn ich in meinen Workshops die Teilnehmer frage, welche Schlaglöcher auf ihrem Weg zu einer effizienten Arbeitsorganisation liegen, dann stehen “Unterbrechungen” oder “Störungen” ganz oben auf der Hitliste.

Unterbrechungen im Arbeitsablauf verringern die Effizienz. Beschrieben wird dies in der Literatur als Sägezahneffekt. Er bringt zum Ausdruck, dass Sie nach der Unterbrechung nie genau da weiter machen können, wo sie davor aufgehört haben, sondern i. d. R.  wieder von neuem anfangen müssen. Wenn Sie dies in einem Diagramm (Konzentration über der Zeit) darstellen, ergibt sich die charakteristische Form einer Säge (s. Beitrag von Svenja Thimm).

Es geht aber nicht nur um Effizienz. Unterbrechungen nerven im wahrsten Sinn des Wortes. Jürgen Rutenberg hat vor zehn (!) Jahren dazu einen Beitrag verfasst: Der Fluch der Unterbrechung.

Wie ernst die Lage ist, können Sie daran ermessen, dass sich sogar die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) mit dem Thema beschäftig. Sie gibt einen Ratgeber heraus, in dem Sie einige einschlägige Ratschläge erhalten: Bitte nicht stören! Tipps zum Umgang mit Arbeitsunterbrechungen und Multitasking ( Download pdf-Datei).

Allerdings sollten sie keine schnellen Patentrezepte erwarten. In der Broschüre geht es um grundlegende Dinge: Was können Sie gegen Unterbrechungen tun, was Ihre Kollegen? Es gibt sogar Hinweise darauf, wie man Störungen angehen kann, deren Ursachen in suboptimalen Abläufen auf der Ebene des Unternehmens liegen. Die Vermeidung letzterer nennt man übrigens Verhältnisprävention.

Für Leserinnen und Leser, die noch tiefer gehen möchten, empfehle ich eine weitere Schrift der BAuA: Auswirkung von Arbeitsunterbrechungen und Multitasking auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit (Download pdf-Datei). Allerdings handelt es sich hier um die Zusammenfassung einer wissenschaftlichen Studie. Keine leichte Kost also, aber für den Interessierten sicher lohnend.

Unterbrechungen sind keine Schönheitsfehler, die ein bisschen der Effizienz schaden. Wenn sie oft und lange genug auftreten, können sie Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Das sollte man sich immer mal wieder klarmachen.

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[Foto von Markus Spiske [via pixabay], (CC0 Public Domain)]

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Sind Social Media Gift für Glück und Produktivität?

Seit ich auf der letzten re:publica den Vortrag von Kati Krause gehört habe, sehe ich Social Media mit anderen Augen. Ich bin zwar kein Arzt, kann mir aber gut vorstellen, dass Facebook und Co gerade Menschen, die schon etwas angeschlagen sind, den letzten Rest geben.

Wir sehen unsere Umgebung oft mit verzerrter Wahrnehmung. Sind wir verliebt, dann ist alles um uns herum rosarot und duftet. In dunklen Stunden nehmen wir gerne die Ausschnitte wahr, die unser Leid bestätigen. Damit sind nicht nur Berichte von Leidensgenossen gemeint, sondern gerade auch die Postings der „Shiny Happy People“. Guck mal, wie ich meinen Job liebe, an welcher Strandbar in Mauritius ich jetzt sitze und vieles mehr. Kaum jemand wird auf Facebook veröffentlichen, dass er/sie gerade einsam und mit Tränen auf einem fremden Hotelbett sitzt.

Der Leser möge das nicht falsch verstehen. Es ist nichts dagegen einzuwenden, dass wir unsere Glücksmomente teilen, allerdings kann bei manchen Betrachtern auch der Schuss nach hinten losgehen.

Siddhartha S nimmt sich in einem Artikel des Themas an und stellt die Frage: Is social media killing your happiness and productivity? Er nennt Social Media eine Insel der Seeligkeit und begründet dies mit den Themen, worüber gepostet wird:

  • Beförderungen und Entsendung ins Ausland
  • Einstellung und Stellenwechsel
  • Hochzeiten und Beziehungen
  • Urlaubsberichte
  • Artikel mit prahlerischem Anstrich

Man kann sich vorstellen, wie eine derartige Überflutung positiver Nachrichten auf Menschen wirkt, die sich ohnehin gerade im Tal befinden. Der Eindruck „alle sind erfolgreich und glücklich, nur ich nicht“ wird verstärkt, der subjektive Status der Verlierers gefestigt.

Das die Produktivität unter Social Media leiden kann, begründet Siddhartha durch die

  • die Flut von Meinungen
  • die Vielzahl von Ablenkungen

Wenn ich mich richtig erinnere, nennt man das in der Nachrichtentechnik „Rauschen“. Und ja, ich finde es auch immer schwieriger aus dem Rauschen die relevanten Signale herauszufiltern.

Hier noch einmal der Vortrag von Kati Krause auf der re:publica 2016

In dem Video kommt auch Uwe Hauck zu Wort, der zu Social Media eine ganz andere Ansicht hat. Den Königsweg gibt es eben nicht.

 

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Wie Sie dem Autopiloten ein Schnippchen schlagen

Sie haben das sicher auch schon einmal erlebt. Sie fahren über eine Kreuzung, schauen in den Rückspiegel und sehen, dass das Fahrzeug hinter Ihnen an der Ampel stehen bleibt. Mich hat schon ein paar Mal der Gedanke durchzuckt, ob ich wohl das rote Licht übersehen hatte.

Wenn Ihnen das auch schon so gegangen ist, dann gibt es eine gute Nachricht: Wir dürfen beruhigt sein. In der Regel haben wir alles richtig gemacht. Allerdings haben wir das grüne Ampellicht nicht bewusst wahrgenommen, vielmehr befanden wir uns im Autopilot-Modus. Wäre die Ampel rot gewesen, hätten Sie das sicher bemerkt.
Viele Dinge des täglichen Lebens erledigen wir im Autopilot-Modus. Und der hat ja auch große Vorteile. Wir müssen nicht ständig darüber nachdenken, wie etwas zu tun ist, sondern bewerkstelligen viele Dinge geradezu “im Schlaf”.

Wo viel Licht ist, gibt es allerdings auch viel Schatten. Vieles, was wir im Autopilot-Modus tun, wäre es wert, bewusst mit wachen Sinnen getan zu werden. Essen, Trinken, Atmen zum Beispiel. Achtsamkeit heißt das Zauberwort.
Allerdings fällt es uns modernen Menschen, die sich der Produktivität verpflichtet fühlen, nicht immer leicht, den Autopiloten abzuschalten und vom Handlungsmodus in den Seinsmodus zu wechseln.

Elisha Goldstein hilft Ihnen dabei, diesen Wechsel zu vollziehen: 3 Simple Ways to Switch Out of Autopilot. Er empfiehlt

  1. Machen Sie ab und zu einen Body-Scan
  2. Legen Sie Ihr Smartphone so oft wie möglich aus der Hand
  3. Spielen Sie (lesen Sie ein Buch, malen Sie, musizieren Sie etc.)

Hier erläutert Elisha seine Tipps im Video:

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MBSR – Yoga

Wenn Sie in der Buchhandlung in der Gesundheitsabteilung stöbern, dann kommen Sie um das Thema Achtsamkeit nicht herum. Mittlerweile gibt es achtsame Ratgeber in Hülle und Fülle für alle möglichen und unmöglichen Anwendungsgebiete.

Achtsamkeit ist nicht neu. Sie gab es schon in westlichen und östlichen Kulturen zu urvordenklichen Zeiten. So richtig populär wurde sie durch Jon Kabat-Zin, der sie an der Klinik zur Mit-Behandlung chronisch erkrankter Mitmenschen erfolgreich anwendete. Seinen speziellen Ansatz nannte er Mindful-Based-Stress-Reduction (MBSR).
Ich selbst praktiziere MBSR-Meditation bereits seit vielen Jahren. Mittlerweile kann ich mir gar nicht mehr vorstellen, den Tag ohne einen Body Scan zu beginnen.

Nun ist MBSR mehr als Meditieren. In seinem Grundlagenwerk Gesund durch Meditation – Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR empfiehlt er ausdrückliche verschiedene Yoga-Übungen zur Ergänzung.

Leider ist das Buch nicht immer leicht zu lesen, spannend geht anders. Die Anleitungen zu den Yoga-Übungen machen da keine Ausnahme. Sie werden zwar in Wort und Bild beschrieben, aber der tatsächliche Ablauf lässt sich nur erahnen. Zumindest geht das mir so. Die Schriftform stößt hier an ihre Grenzen.

Allerdings: Wer bei YouTube sucht, der wird Lynn Rossy finden. Sie ist Gesundheitsspezialistin und führt in ihren Videos vor, wie MBSR-Yoga funktioniert. Es gibt zwei Teile, im ersten Film die etwas einfacheren Positionen, im zweiten Film die anspruchsvolleren. Ich muss gestehen, die Haltungen des ersten Films reichen mir derzeit völlig. Es sieht alles so einfach und ruhig aus, aber lassen Sie sich da nicht täuschen.
Zu beiden Filmen gibt es auch die Varianten, in der die Übungen für Menschen gezeigt werden, die auf einem Stuhl sitzen wollen oder müssen.

Achten Sie auf die Ausführungen von Lynn Rossy am Anfang der Videos. Nicht übertreiben, kein Schmerz und auf die Atmung achten. Wenn es nicht mehr geht, dann hören Sie auf.

Lynn Rossy spricht sehr langsam und deutlich. Wenn Sie sie nicht verstehen können oder Ihr Englisch vielleicht nicht ausreicht, dann machen Sie doch von dem YouTube-Service Gebrauch und lassen sich das Transkript anzeigen.

Ich profitiere sehr von diesen Videos. Auch die Stuhlvarianten finde ich sehr interessant. Zeigen sie doch, dass diese Übungen vielen Menschen offen stehen, die bis jetzt noch gar nicht daran gedacht haben, Yoga zu betreiben. Nein, es geht nicht ums Verknoten, sondern um das geistige und körperliche Wohlbefinden. Oder wie der Römer sagt:

Mens sana in corpore sano.

Viel Spaß, legen Sie los:

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9 Dinge, mit denen Sie sich das Leben vermiesen können

Manchmal ist das Leben eine Achterbahn. Mal sind wir oben, mal unten. Höhen und Tiefen gehören zusammen wie Yin und Yang, sie bilden eine Einheit der Gegensätze. Denn ohne Tiefen, wüssten wir gar nicht, was Höhen sind und könnten sie daher auch gar nicht genießen.

Allerdings wäre es schön, wenn die Anzahl der Berg- und Talfahrten einigermaßen ausgeglichen wären. Allerdings schaffen wir es immer wieder, uns selber das Leben schwer zu machen, dabei reicht schon, was von außen auf uns zukommt. Andrea Bonoir hat einige dieser destruktiven Denkmuster aufgelistet: These 9 Mental Habits Suck the Happiness from Your Life. Hier sind die selbstgebauten Glückskiller (Bemerkungen von mir):

  1. Sie sind nachtragend und können anderen nicht vergeben
    Oft sind wir von anderen Menschen enttäuscht. Und sicher ist diese Enttäuschung auch mitunter berechtigt. Allerdings bedeutet Ent-Täuschung auch, dass man nicht mehr getäuscht wird. Hier kommen unsere Erwartungen ins Spiel. Haben wir vielleicht einfach zu viel erwartet? Hatten wir realistische Vorstellungen? Wir sollten unsere Mitmenschen nehmen wie sie sind. Es gibt keine anderen.
  2. Sie können auch sich selbst nicht vergeben
    Das unter (1) gesagte trifft manchmal auch auf uns selbst zu. Mitunter stimmt unser Selbstbild nicht. Dann heißt es, Korrekturen daran vorzunehmen anstatt sich selbst zu kasteien.
  3. Sie denken in der Kategorie “alles oder gar nichts”
    Vielleicht können Sie nicht immer Ihr Ziel zu 100% erreichen. Sei’s drum. Freuen Sie sich, dass sie es zu 70% erreicht haben. Denken Sie daran: Perfektionisten haben kein leichtes Leben.
  4. Sie erwarten von anderen mehr als von sich selbst
    Definieren Sie keine Maßstäbe, denen Sie selbst nicht folgen können oder wollen. Die Devise Quod libet Iovi, non licet bovi hat schon manche Kommunikationskultur in den Keller gefahren.
  5. Sie glauben, dass sich die Dinge nie zum positiven wenden
    Ja, manchmal möchte man das wirklich glauben. Denken Sie an die Achterbahn und an die Gedichtzeile: “Wenn Du denkst es geht nicht mehr,kommt irgendwo ein Lichtlein her” (Roswitha Rudzinski).
  6. Sie glauben, Sie haben weniger Kontrolle über ihr Leben als Sie tatsächlich haben
    Bei dieser Aussage bin ich zugegeben zwiegespalten. Manche Menschen überschätzen den Einfluss auf das eigene Leben, manche unterschätzen ihn. Es gilt, das richtige Maß zu finden.
  7. Sie folgen dem Irrglauben, Sie könnten irgendwo “ankommen”
    Als ich das Abitur in der Tasche hatte, dachte ich, ich hätte es geschafft. Irrtum, es ging erst richtig los. Sie kennen das.
  8. Sie generalisieren
    ”Immer, ständig, nie” gibt es in der Regel nicht. Bei näherer Betrachtung kommt allenfalls ein “oft, manchmal oder kaum” heraus. Bleiben Sie bei einer realistischen Einschätzung
  9. Sie sind undankbar
    Manchmal erkennen wir nicht die positiven Seiten des Lebens, weil wir sie für selbstverständlich halten. Dankbarkeit lässt sich trainieren. Manche Menschen führen ein Journal, in das sie jeden Tag ein paar Dinge eintragen, für die sie dankbar sind. Wenn Sie wie ich ein Freund der Achtsamkeit sind, dann kennen Sie sicher die Metta-Meditation.

Andrea führt in ihrem Artikel noch andere Gründe auf, warum Sie sich von den o.a. Gedanken und Verhaltensweisen fern halten sollten. Immer wird es Ihnen wahrscheinlich nicht gelingen. Aber Sie können daran arbeiten.

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[Foto von Gerd Altmann [via pixabay], (CC0 Public Domain)]

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Gymnastik am Arbeitsplatz

Vor einigen Tagen habe ich in einem Betrag empfohlen, genug Pausen zu machen und sich darüber hinaus während der Pausen auch zu bewegen. “Sitzen ist das neue Rauchen”, habe ich in einem Artikel einmal gelesen und ich finde, der Satz bringt es auf den Punkt. Wenn Sie gezielt etwas für Ihren Körper tun wollen, dann lassen Sie sich doch von dieser Infografik inspirieren: The 5 Minute Office Workout. Weiterlesen

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Wie Altern funktioniert

Ein vielzitierter Satz im schwäbischen Sprachraum lautet:

‘S isch nimme des!

Ins Hochdeutsche  übersetzt heißt diese, meistens mit klagendem Unterton vorgenommene Aussage: Es geht halt nicht mehr so gut wie früher. Damit soll die Tatsache beschrieben werden, dass gewisse Dinge im Alter nicht mehr so einfach von der Hand gehen. Alterungserscheinungen fordern ihren Tribut. Sehen Sie dieser Tatsache ins Auge. Sie können diesen Prozess vielleicht verlangsamen, aber nicht aufheben.

Warum das so ist, zeigt dieses schön gemachte Video: What is Aging?

Es ist so wie es ist, dennoch brauchen die Älteren den Wettbewerb nicht zu scheuen. Denn es gilt ebenso:

Die Jungen sind schneller,
aber wir Alten kennen die Abkürzungen.

Tragen Sie es mit Fassung. So wie ich.

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Depression und Social Media–Passt das zusammen?

Wenn Sie wie ich viel auf Twitter unterwegs sind, dann kennen Sie vielleicht Uwe Hauck, aka @bicyclist. Uwe Hauck ist vor einiger Zeit durch ein tiefes Tal gegangen: Er unternahm einen Suizidversuch. Gott sei Dank blieb es beim Versuch, es kam rechtzeitig Hilfe. Über die folgenden Wochen hat Uwe aber nicht den Mantel des Schweigens gelegt, wie es sich viele getan hätten, sondern hat seine Timeline auf Twitter Anteil an seinen Erfahrungen nehmen lassen. Für viele war dies sicher eine lehrreiche, aber manchmal auch verstörende Lektüre. Für diese Offenheit gebührt ihm unser Dank.

Kati Krause kennen sie vielleicht nicht. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn sie ist den umgekehrten Weg wie Uwe gegangen. Als sie sich eingestehen musste, depressiv erkrankt zu sein, kappte sie konsequent jede Präsenz in den sozialen Medien,  ihr letzter Tweet stammt vom 13. Juli 2015. In die Öffentlichkeit ist sie trotzdem gegangen: Auf der re:publica 2016.

Kati und Uwe haben in einer gemeinsamen Session über ihr unterschiedliches Vorgehen und ihre Erfahrungen berichtet. Hier ist das Video dazu:

Offensichtlich gibt es für den Umgang mit sozialen Medien während einer depressiven Erkrankung keinen Königsweg.

Sowohl die Ausführungen von Kati als auch die von Uwe sind für mich nachvollziehbar. Allerdings habe ich für mich selbst auch gemerkt, dass die Selbstbeschränkung besonders im Gebrauch von Facebook oder der Lektüre von Spiegel online mir sehr gut getan hat und auch noch tut.
Und ja, das meine ich auch in gesundheitlicher Hinsicht.

Was meinen Sie?

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Sind Sie überstrapaziert? Rechnen Sie es aus!

Manchmal sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht, besonders wenn es um unsere eigenen Arbeitsbelastung geht. Ohne es recht zu bemerken, nehmen wir so viele Aufträge an, dass wir sie zum Schluss gar nicht mehr alle abarbeiten können. Dabei geht es hier nicht nur um Aufträge, die wir “offiziell” von Kunden, Vorgesetzten oder Kollegen erhalten. Vielmehr sind damit auch die vielen “inneren” Verpflichtungen gemeint, die wir eingegangen sind.

Wenn wir den Überblick über all diese Verpflichtungen verlieren, dann ist es zur Überlastung nicht mehr weit. Wir wissen nicht mehr, “wo uns der Kopf steht”. Diesen Zustand der Überlastung meinte David Allen, als er auf dem GTD Summit den Ratschlag erteilte:

Re-negotiate your commitments!

Es macht immer wieder Sinn, bei den Verpflichtungen klar Schiff zu machen. Was von diesen Verpflichtungen ist überhaupt noch aktuell, was kann/muss ich zurückstellen, was kann ich ganz sein lassen? Ein Kassensturz also, den Sie mit Hilfe eines Braindumps (Mind-Sweeps) durchführen können.

Aber woran merkt man eigentlich, dass es zu viel geworden ist? Das Bauchgefühl ist die eine Seite, aber kann man Überlastung auch quantifizieren?
Ja, kann man, meint Elizabeth Grace Saunders in ihrem Artikel “A Formula to Stop You from Overcommitting Your Time”.

Um herauszufinden, ob Sie überbeansprucht sind, benutzt sie die Gleichung
(als Beträge setzen Sie die aufzuwendenden Stunden ein):

Äußere Erwartungen + Innere Erwartungen = 24 h – Eigenpflege

Dabei sind externe Erwartungen zum Beispiel Arbeit, Zeit fürs Pendeln zum/vom Arbeitsplatz, Hausarbeit usw. Interne Erwartungen sind etwa Reisen, Sport, Hobbies etc.

Nun gibt es drei Möglichkeiten:

  1. Äußere Erwartungen + Innere Erwartungen = 24 h – Eigenpflege
    Ihre Verpflichtungen entsprechen der Zeit, die Sie dafür aufwenden. Mehr ist allerdings nicht drin. Sie nähen auf Kante, mehr darf nicht passieren.
  2. Äußere Erwartungen + Innere Erwartungen > 24 h – Eigenpflege
    Der zeitliche Aufwand für Ihre Verpflichtungen sind höher als Sie leisten können. Also: Re-negotiate your commitments und werfen Sie Ballast ab.
  3. Äußere Erwartungen + Innere Erwartungen < 24 h – Eigenpflege
    Sie haben noch Luft nach oben.

Bedenken Sie bei der Anwendung der Saundersschen Formel, dass hier nur über das Element “Zeit” quantifiziert wird. Keine Rücksicht wird darauf genommen, wieviel Kraft man für eine Verpflichtung verwenden muss oder wann konkret dieser Verpflichtung nachzukommen ist.

Dennoch finde ich, dass man mit der o.a. Gleichung zumindest einmal überschlagen kann, ob hinsichtlich der zeitlichen Belastung noch Luft nach oben oder nach unten ist. Es hindert Sie auch niemand daran, diese Überschlagsrechnung nur auf Ihre Arbeitszeit zu beziehen. Vielleicht gelingt es Ihnen dann, den Chef tatsächlich davon zu überzeugen, das “mehr” zur Zeit nicht drin ist. Schrauben Sie allerdings Ihre Erwartungshaltung nicht zu hoch. Warum, erklärt Ihnen Gunter Dueck in seinem Vortrag ab etwa der 12. Minute:

[via Lifehacker]

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Radikal achtsam!

Bei der letzten re:publica habe ich einen Vortrag gehört, der mich sehr beeindruckt hat. Autoren waren Milena Glimbowski und Jan Lenarz, der Titel war: Wie man digital und analog ein radikal-achtsames Leben führen kann. Das Buch, das die beiden geschrieben haben, heißt “ein guter Plan” und ist nur über die gleichnamige Website zu bekommen. Ich selbst habe es noch nicht gelesen, aber die Lektüre steht fest auf meiner einschlägigen Liste.
Was mich etwas stört, ist der Ausdruck “radikal”. Wir haben mit diesem Begriff nicht die besten Erfahrungen gemacht und ich würde lieber auf ihn verzichten.

Vielleicht bin ich aber auch nur etwas empfindlich.

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Haben Sie FOMO?

Wenn Sie jetzt nicht wissen, was FOMO bedeutet und Sie deswegen ein Unbehagen spüren etwas verpasst zu haben, dann liegen Sie richtig. FOMO ist ein Merkwort, das sich aus den Anfangsbuchstaben der Wörter F (ear), O (f), M (issing), O (ut). Es beschreibt also

die Angst, etwas zu verpassen.

Laut Wikipedia ist sie “ist eine Form der gesellschaftlichen Beklemmung/Angst/Besorgnis. Das Phänomen beschreibt die zwanghafte Sorge eine soziale Interaktion, eine ungewöhnliche Erfahrung oder ein anderes befriedigendes Ereignis zu verpassen und nicht mehr auf dem Laufenden zu bleiben”.

Die Angst, etwas zu verpassen, hat es sicher zu allen Zeiten schon gegeben. Allerdings scheint sie durch die sozialen Medien bis zu pathologischen Ausmaßen getrieben zu werden. Schließlich scheinen alle auf Facebook & Co davon zu berichten, welche wunderschönen Urlaubsorte sie derzeit besuchen, welchen angesagten Popstars sie gerade lauschen und wie geil doch das Barcamp ist, auf dem man gerade weilt. Auf diese Weise entsteht beim Leser der Eindruck, alle Welt sei im Trubel, nur er sitze allein und einsam auf dem Sofa, während das Leben an ihm vorüberzieht.

Und so entsteht FOMO, die Angst, etwas zu verpassen. Ab und zu darf sie auftreten, doch wenn sie chronisch wird, dann sollten Sie etwas dagegen unternehmen.

Sie könnten sich z.B. klar machen, dass bei den Beschreibungen von Events immer gerne zum Positiven übertrieben und Negatives gerne ausgeblendet wird. Klar ist es schön, mit Kumpeln im Bierzelt auf dem Oktoberfest zu feiern. Weniger schön ist es hingegen, auf dem Klo mit starkem Harndrang in Schlange zu stehen um nach endlosem Warten endlich an die Reihe zu kommen. Aber davon schreibt ja keiner.

Einen ähnlichen Tipp habe ich in Tommy Jauds wunderbarer Satire “Sean Brummel: Einen Scheiß muss ich” gelesen. Wenn jemand schreibt, wie toll es gerade in Malaysia ist, dann fragen Sie sich, ob Sie jetzt wirklich von der Couch aufstehen, den Koffer packen und sich 16 Stunden ins Flugzeug setzen möchten, um dahin zu kommen, von wo der Freund berichtet.

Wenn Ihnen also jemand sagt, sie “hätten etwas verpasst”, weil Sie nicht auf dem angesagten Konzert waren, dann lassen Sie sich davon nicht stören. Tatsache ist, Sie verpassen immer etwas. Genau genommen nicht nur “etwas”, sondern nahezu alles. Denn Sie können nicht zu jeder Zeit an jedem Ort sein. Und dann gibt es ja auch noch die Gelegenheiten, die es wert sind, verpasst zu werden.

Vielleicht wird dann irgendwann aus FOMO einmal JOMO, nämlich Joy Of Missing Out.

2 Antworten

Trainieren Sie Ihr Affenhirn!

Nein, ich wollte Sie mit dieser Überschrift wirklich nicht beleidigen. Es geht um etwas anderes. Oft bekomme ich in meinen Workshops Sätze zu hören wie:

  • Vieles schwirrt mir im Kopf herum
  • Ich möchte endlich einmal meinen Kopf frei bekommen
  • Alles wächst mir über den Kopf

Ich denke, derartige Sprüche kennen Sie auch. Die Buddhisten sagen, die “Gedanken springen wie Affen von Baum zu Baum”. Damit beschreiben sie, dass unsere Gedanken nie stillzustehen scheinen.

Nun ist der Irrglaube weit verbreitet, Meditation diene dazu, die Gedanke quasi “abzustellen”. Dem ist mitnichten so, wie uns Mingyur Rinpoche in dem folgenden Video erklärt.

Ich selbst versuche mich seit mittlerweile 5 Jahre im Meditieren. Nahezu täglich eine halbe Stunde. Meditation hat mein Leben verändert und ist aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken. Falls Sie einen Einstieg suchen, dann schauen Sie doch einmal im entsprechenden Abschnitt (Achtsamkeit) meiner Büchertipps nach.

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